Le fractionné

Le fractionné sert à améliorer ses capacités cardiaques et musculaire. Il sert aussi à travailler sa technique de course pour améliorer sa foulée.

La séance de 30-30

Le 30-30 c’est 30 seconde courue rapidement (sans faire de sprint) et 30 secondes courues lentement. C’est une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui va servir à développer sa capacité à maintenir une vitesse de course élevée tout en apportant suffisamment d'oxygène à ses muscles. On enchaîne ainsi ce type d’exercice de 8 à plus de 20 fois selon son niveau.

Débuter sa séance par un échauffement de 20/30 mn en endurance (75 % FCM) et terminer par un footing de récupération de 10/15 mn en endurance fondamentale (65% FCM). Il faut adopter le bon rythme pour les accélérations. Le rythme de l’accélération doit vous permettre d’enchaîner sans temps d’arrêt avec les 30 secondes en endurance. Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA et suivies de 30 secondes à 65 % de votre VMA. Il faut favoriser le temps d’effort plutôt que la distance à parcourir.

Cet entraînement fait partie des séances incontournables pour les coureurs quel que soit leur niveau. C'est la répétition de l'effort au cours des séries qui sollicitera suffisamment votre organisme pour vous apporter des progrès. Il faudra gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.