Plan d'entrainement trail + 70km

Repos : Lundi + Jeudi

Semaine 1

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 30 min + 12 x (30s /30s), 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE

1h00 + 5 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE

1h15 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 3 x 6 min + 15 min relax

SORTIE LONGUE ENDURANCE-FARLEK 2h15

Semaine 2

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 30 min + 12 x (45s /30s), 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h10 + 5 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h30 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 3 x 8 min + 15 min relax

SORTIE LONGUE ENDURANCE-FARTLEK 2h30

Semaine 3

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 30 min + 10 x (1min /45s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h15 + 5 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h40 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 3 x 10 min + 15 min relax

RANDO-COURSE VALLONNÉE 4h00

Semaine 4

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h00 + 5 lignes droites

SÉANCE FARTLEK 1h00

SORTIE VÉLO 2h00 ou Endurance fondamentale 1h00

SORTIE LONGUE ENDURANCE-FARTLEK 1h45

Semaine5

SÉANCE VMA PLAT

Echauft 30 min + 2x [10 x (30s /30s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h15 + 6 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h30 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 4 x 5 min + 15 min relax

RANDO- COURSE VALLONNÉE 4h15

Semaine 6

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 30 min+ 12 x (45s /30s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h15 + 6 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h40 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 4 x 6 min + 15 min relax

SORTIE LONGUE ENDURANCE – FARTLEK 2h30

Semaine 7

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 30 min + 10 x (1min10 /50s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h20 + 6 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 3 x 12 min + 15 min relax

RANDO-COURSE VALLONNÉE  5h00 ou Course 40 km max

SEMAINE 8

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h00 + 5 lignes droites

SÉANCE FARTLEK 1h10

SORTIE VÉLO 2h00 Ou Endurance fondamentale 1h00

SORTIE LONGUE ENDURANCE-FARTLEK 1h50

Semaine 9

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 40 min + 10 x (1min /45s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h20 + 6 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h40 min

SÉANCE SEUIL CÔTES

Echauft 30 min + 3 x 8 min + 15 min relax

RANDO-COURSE VALLONNÉE 5h00

Semaine 10

SÉANCE VMA CÔTES

Echauft 45 min + 10 x (1min10/ 50s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h30 + 6 lignes droites

ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min

SÉANCE SEUIL VALLONNÉE PYRAMIDALE

Echauft 45 min+ [7min30 – 10min - 7min30] + 15 min relax

SORTIE LONGUE VALLONNÉE 2h15

SEMAINE 11

SÉANCE VMA PLAT

Echauft 30 min + 10 x (30s /30s) + 15 min relax

ENDURANCE FONDAMENTALE 1h15

SÉANCE FARTLEK 1h00

SORTIE VÉLO 1h30 Ou Footing 50 min

SEMAINE 12 (mardi / mercredi)

FOOTING 30 min + 6 lignes droites

FOOTING 20 min (facultatif)