L'entorse de la cheville et la proprioception

L’entorse de la cheville, c’est la blessure que chaque trailer souhaite éviter. Si les entorses sont aussi fréquentes, c’est que nous ne sommes pas suffisamment solides sur nos chevilles. L’entorse se traduit par une lésion d’un ligament. L’une des causes de cette lésion peut venir d’un manque de réflexe, un élément indispensable pour la contraction et le maintien de la cheville. Un renforcement musculaire de la cheville va en améliorer les réflexes et l’équilibre pour éviter le risque d’entorse grâce aux propriocepteurs. C’est là tout l’intérêt de la proprioception.

En prévention, travaillez toujours votre qualité de pied par un renforcement musculaire de la voûte plantaire et surtout par des exercices de proprioception (mise en déséquilibre volontaire) afin de stimuler vos émetteurs-récepteurs d’équilibre pied-mollet/cerveau et déjouer les pièges du terrain. C’est plus important que de porter une chevillière en préventif (sauf sur avis médical) qui rassure mais qui, à la longue, peut fausser cette faculté naturelle. Par contre, ne zappez pas la visite chez le podologue si votre cheville est douloureuse en activité : des semelles peuvent corriger un défaut de dynamique plantaire et vous éviter une entorse. Gare aux chaussures spécial pronateur qui pousse le pied vers l’extérieur et favorise mécaniquement l’entorse. Préférez-vous chausser avec en universel et consulter un podologue pour stabiliser via des semelles et/ou des exercices.

La proprioception : pour renforcer la stabilité

Debout, pieds nus, sans appui, montez sur la pointe des pieds, maintenez la position le plus longtemps possible, redescendez lentement sur les talons. 5 fois de suite. Faites ensuite de même en appui sur une jambe, puis sur l’autre. Ensuite, pratiquez des flexions du genou et des rotations du corps pour déplacer votre centre de gravité. Maintenez au moins 30 s et changez de jambe. Refaites enfin l’ensemble de ces exercices les yeux fermés. Vous devez réaliser chaque jour une séance d’une durée minimale de 5 minutes.

Le saut : pour verrouiller l’impulsion/réception

Sautez en croix sur deux pieds puis sur un pied (avant, arrière, à gauche, à droite). 20 fois pieds joints et 20 fois par pied en sentant bien votre corps se stabiliser sur la cheville qui doit rester ferme au sol. Même chose ensuite mais en rotation : un quart de tour, puis un demi puis un tour complet. 10 fois par pied dans les deux sens. Le tout pendant 10 min, 2 fois/semaine.

Pour ceux qui possèdent un COMPEX, il y a aussi le programme « PREVENTION DE L’ENTORSE DE CHEVILLE »

Petite vidéo avec des exercices :

L'IMPORTANCE DES EXERCICES DE PROPRIOCEPTION.