Hydratation et alimentation en trail

La clé de voûte de votre alimentation en course longue, c’est évidemment l’hydratation et l’alimentation.  Contrairement aux courses sur route ou les ravitaillements sont nombreux, en trail Il faut être prévoyant car les ravitaillements sont plus espacés et parfois moins bien fournis à cause de la plus difficile accessibilité des sites pour l’organisateur. L’esprit Trail tend aussi à responsabiliser le coureur, car il gère lui-même en partie sa sécurité et son autonomie. Le trailer est responsable de prévoir et d’organiser son alimentation et son hydratation.

Hydratation et énergie.

Il est impératif de boire pour s’hydrater et compenser votre déshydratation et ainsi réguler votre température corporelle, mais pas seulement.La sueur qui se dégage de votre corps n’est pas seulement constituée d’eau mais aussi de sodium et autres minéraux comme le potassium, le cuivre, le magnésium ou le zinc. Il convient donc de recharger les batteries pour ne pas affecter votre corps.

L’eau est indispensable, mais sur un effort long comme le sont les trails, il faut aussi fournir du carburant pour faire fonctionner le moteur. Sans apport énergétique, la baisse de régime sera inévitable. Plutôt que de l’eau, il est donc conseillé de prendre de la boisson énergétique qui apportera l’énergie et qui se digèrera aussi plus facilement si elle est bien dosée. En complément, des gels, des compotes et des barres permettront de répondre aux sensations de faim et aux baisses de régimes imprévues. Prévoir 1 gel ou 1 barre toutes les 30-40 minutes. Selon la chaleur et vos capacités personnelles de digestion, prévoir entre 400ml et 800ml par heure.  Attention, de pas confondre les boissons énergisantes les boissons énergétiques ! Les boissons énergétiques sont réglementées et contiennent une dose de sodium et de vitamine B1 minimale afin d’éviter notamment les troubles digestifs. Les boissons énergisantes, contiennent-elles des ingrédients stimulants en grande quantité, comme de la caféine ou de la taurine et sont inadaptées pour l’effort.

80% des « coups de barre » sont des problèmes énergétiques.

L’apport nutritionnel par la boisson est suffisant au corps pour tenir l’effort lorsqu’il est inférieur à 4h mais sur des trails plus longs, l’alimentation est une des clefs de la réussite. Il n’est pas envisageable de faire ces distances sans se ravitailler. La panne d’énergie est sournoise. Lorsque le coup de barre est là, on accuse plus facilement les jambes, la préparation, le sommeil, la chaleur… alors qu’il s’agit très souvent d’un manque énergétique. Sauter un ravitaillement, oublier de manger une barre, et c’est la panne d’essence qui suit dans le quart d’heure.

Que manger ?

Les envies sont très personnelles sur ce sujet. Certains pourront avaler un sandwich, une soupe ou de la charcuterie sans problèmes, tant dis que d’autres préféreront une banane et quelques barres énergétiques. Le plus important étant de s’entraîner avant une course à consommer ce type d’aliments pendant l’effort et de trouver ce qui vous correspond le mieux, autant sur le plan du plaisir (mastication = psychologique) que sur la digestion (physique). L’alimentation doit être plus espacée, c’est-à-dire toutes les 1h voir 1h30.

Se préparer avant la course.

Il est très important de bien se renseigner sur la nature des ravitaillements proposés et donc de ce qu’il faut emporter, certaines courses ne fournissant que de l’eau par exemple. Le plus important est de toujours bien lire la plaquette de la course, et de se renseigner des conditions de course et de ravitaillements auprès de l’organisateur. La distance entre les ravitaillements est aussi importante pour prévoir la quantité d’eau à transporter.

Matériel : bidons ou poche à eau ?

Un porte-bidon (avec 1 ou 2 bidons selon l’autonomie nécessaire) ou un sac à dos avec réservoir souple font partie de l’équipement de base. Aux bidons l’avantage de mieux voir la quantité bue et restante ainsi qu’un remplissage plus facile aux ravitaillements, aux réservoirs l’avantage d’une plus grande capacité (jusqu’à trois litres) et la facilité de boire plus régulièrement. Cela dépend ensuite des habitudes et de la sensation de confort différente pour chacun. Les poches du porte-bidon ou du sac à dos permettent dans les deux cas d’emporter de l’énergie (barres, gels, fruits secs, bananes…) à consommer entre les ravitaillements.

S’habituer à l’entraînement

Si on veut être capable de bien s’alimenter en course, il faut aussi s’habituer à boire et à digérer dès l’entraînement. L’estomac est tout autant à préparer que les jambes… Soyez prévoyant, et n’oubliez pas de tester vos recettes dès l’entraînement !