Passion Trail

UGLOW

UGLOW

En tant qu’ambassadeur de la marque depuis 3 ans, je dois promouvoir la marque. Etant honnête et franc je donne mon avis positif mais même s’il est négatif.  Si vous voulez échanger sur les produits de la marque, ou si vous avez des questions, je suis à votre écoute. Vous trouverez mes avis et mes produits dans la catégorie "Vêtements UGLOW". 

Uglow est une marque française qui développe des produits de course authentiques dans ses installations de production depuis 2011. Toute leur expertise vise à apporter un nouveau sens de confort et de praticité à leurs clients. Les tissus de haute qualité et les méthodes d'assemblage à la pointe de la technologie permettent une flexibilité et une durabilité spectaculaires.

Uglow a réussi à canaliser les percées technologiques telles que les produits STITCH-FREE utilisant le collage THERMO, le collage ULTRASONIC ainsi que les poches sans fermeture magnétique. ChaffingFREE, la légèreté et un confort accru sont les spécialités principales et constituent l’ADN d’Uglow.

Magnetize ™, débarrasse les utilisateurs des fermetures à glissière classiques en leur offrant un nouveau niveau d'agilité et d'ergonomie. Il permet des gestes plus rapides et plus sûrs pour ouvrir ou fermer les poches ou les cols lors de la course.

Tous les produits reflètent le savoir-faire et la qualité de la marque. Le style de Uglow est unique. Son design élaboré et sa technologie ont été soigneusement étudiés en répondant aux besoins et aux désirs des athlètes. Aucune autre marque sur le marché n'est comparable à ce que propose Uglow : vêtements sans couture, sans zip et surtout léger et ultra confortables.

UGLOW : FAIT PAR LES COUREURS POUR LES COUREURS

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21 février 2019

Travaillez les descentes en trail

DESCENTE

En trail, la préparation des montées apparaît comme une évidence, au point, parfois, d’occuper une part prépondérante dans l’entraînement. Mais il ne s’agirait pas d’oublier le travail de descente, technique et déterminant pour la gestion de la course.

Contrairement aux idées reçues, la descente doit être un moment de récupération, à condition de s’y être préparé souvent plus dans la tête que dans les jambes… La descente fait souvent peur à beaucoup de coureurs ! Le défaut couramment constaté est un coureur crispé : ses cuisses tétanisent rapidement sous les chocs de la descente, moins équilibré il craint la chute dans les terrains difficiles, et la respiration bloquée, l’oxygénation des muscles est inefficace. Aussi, premier point important : se détendre, mentalement et musculairement.

Le bas du corps : abaisser le centre de gravité en « s’asseyant » un peu. Amortir les chocs avec les cuisses en évitant de marteler le sol avec une foulée lourde. En vous abaissant, vous constaterez aussi une meilleure adhérence au sol.

Le haut du corps : le buste doit être souple et flotter au gré des obstacles. Les bras un peu écartés équilibrent le corps dans les virages. Ne pas hésiter à accompagner le mouvement avec des gestes amples.

Important : relâchez-vous mentalement et ne bloquez pas votre respiration. Un truc pour cela, se forcer à bien expirer à chaque foulée. Pour bien baisser le centre de gravité, penchez-vous bien en avant en mettant les mains au moins devant les genoux.

Descente 1

La sortie longue multi-pente

Cette séance sera réalisée à l’occasion de votre sortie longue hebdomadaire. Dans ce cas, cette dernière devra comporter de nombreuses descentes avec un profil varié (pente raide, terrain technique, longue descente…). À l’occasion de cette sortie, toute votre attention devra se porter sur la réalisation de ces descentes en vous efforçant de ne jamais passer sous 75 % de votre FCM. Cela implique de rester mobilisé et concentré sur chaque secteur. Ainsi, les réflexes et l’engagement nécessaires pour réussir une descente s’intégreront durablement dans vos programmes moteurs.

La pyramide infernale

Dans les années 1980, les coureurs de montagne réalisaient des séances sur un circuit alternant montée, plat et descente pour renforcer la résistance de leurs fibres musculaires et développer leur agilité sur tous les types de relief. Le trail a remis à l’honneur ce type d’entraînement que l’on qualifie, aujourd’hui, de séance en microcircuit. Vous choisirez un circuit de 400 à 500 m avec de préférence une montée raide pour fatiguer vos muscles, suivie d’une descente avec des appuis variés (trous, pierres, racines) et ponctuée par un passage plat. La séance se composera de répétitions dynamiques (85-88 % de FCM) de l’enchaînement montée/descente, la récupération s’effectuant en trottinant doucement sur la partie plate. Cette pyramide pourra être répétée entre 10 et 12 fois de suite. Chaque session sera précédée par 30 minutes de footing et s’achèvera par 10 minutes de course lente. Cette séance, qui génère beaucoup de contractions excentriques, favorisera un renforcement de vos fibres musculaires et améliorera votre style.

Avant de débuter votre entraînement en descente, réalisez des exercices de gainage une fois par semaine au moins. Par exemple l’exercice de la planche: Voir la vidéo ci dessous

 

Astuces

Pour améliorer votre capacité à gérer les descentes, vous pouvez également :

Faire du vélo de route pour développer les muscles de vos cuisses.

Pratiquer le VTT ou la randonnée en montagne pour aiguiser votre lecture du terrain.

Nager une fois par semaine pour renforcer le haut de votre corps et équilibrer votre musculature.

 

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Le repos

repos 3

On parle abondamment au coureur de son entraînement mais rarement du « non-entraînement » ces périodes de coupure qu’il faut savoir se ménager pour récupérer et progresser.

S’il paraît évident à chacun que pour progresser il faut savoir planifier son entraînement, il est moins simple d’accepter qu’il faut savoir aussi planifier son repos.

Il existe deux types de mise au repos :

- Le repos planifié

- Le repos forcé

Le repos planifié fait partie intégrante du plan entraînement

Il se prépare en fonction des objectifs sportifs, des compétitions. Il ne faut pas le considérer comme la fin d’un cycle d’entraînement mais au contraire comme le début d’un nouveau cycle. C’est un repos « actif », géré, récupérateur, fait pour se ressourcer. C’est ce que l’on appelle dans le jargon des coureurs la coupure, dont on peut déplorer qu’elle soit parfois connotée négativement, assimilée à la notion de blessure, de traumatisme.

Le coureur de quelque niveau qu’il soit n’aime pas couper, car pour lui, couper c’est SE COUPER de ses sensations

Or, se reposer, c’est d’abord se respecter, remercier son corps des efforts qu’il a accepté d’encaisser, lui permettre de mieux appréhender le moment présent sans objectif précis. C’est tout autant un repos physique que mental.

D’un point de vue physiologique, lorsque l’on parle de repos, on pense bien évidemment aux jambes, aux muscles, à la respiration. Mais vous n’imaginez pas combien un organe comme le foie apprécie ce repos. Cette phénoménale pompe qui en période d’activité doit véhiculer le sang plusieurs fois par jour dans cette machine qu’est le corps humain.

Gérer son repos, c’est aussi comprendre les réactions de son corps. « Je ne me sens pas très bien quand je coupe, limite nauséeux, déprimé. » Cette sensation fréquente n’est d’ailleurs pas l’apanage du coureur ou du sportif dans son ensemble, mais également celle de l’homme ou de la femme d’affaires stressée, qui a du mal à savourer son week-end ou ses premières journées de vacances. En effet, d’un seul coup, on vous demande de fonctionner sans votre décharge habituelle d’adrénaline, d’où ces sensations désagréables, de manque, de mal-être,

D’un point de vue psychologique, ce repos est fondamental, pour être plus performant ensuite ; le plaisir pris tout au long de la saison risque de s’effriter et de tomber dans une certaine routine si l’on ne provoque pas un changement de rythme ou de planning. Et cela ne vaut pas que pour votre pratique sportive.

Un petit conseil pour gérer cette période : allez faire de longues marches LENTES, imprégnez-vous de cette sensation de calme, de facilité, allez faire une petite balade en vélo, mais toujours dans la facilité, le ludique. Evitez cette erreur d’aller se faire un petit footing cool pour changer, car pour votre tête et votre corps, vous serez toujours dans la même dynamique d’entraînement.

repos

Le repos forcé

Le repos forcé, à cause de la maladie ou de la blessure est un repos passif, subi, évidemment moins bien vécu que le premier. Si l’on accepte cet adage que le hasard n’existe pas, et qu’il n’y a pas de blessure innocente, ce repos forcé survient parce que vous n’avez pas été à l’écoute de vous-même ou que vous avez enfreint les règles de bonne conduite. Surentraînement, mauvaise gestion du stress, incohérences alimentaires ou d’hygiène de vie sont autant de causes probables. Ce repos forcé souvent plus long que le repos planifié, sera d’autant plus utile qu’on en aura bien analysé les causes.

Rappelez-vous ainsi que le corps prévient toujours ! Je me sens fatigué, je n’ai pas envie d’y aller, je suis « cassé » le matin au réveil… D’une façon plus symbolique, savoir se reposer, c’est d’abord savoir se poser !

La meilleure façon de guérir une blessure est d’abord de l’accepter et non de lutter contre. Apprenons à dire « grâce à ma blessure » et non « à cause de », car si votre corps réagit, il le fait comme une soupape de sécurité.

Dans ce cas, le repos devra être l’occasion de faire un petit bilan, de rechercher les erreurs faites ou les sources « d’agression ». Rappelez-vous que le corps humain n’est pas suffisamment masochiste pour disjoncter lorsque tout va bien.

En trail, les distances et dénivelées des trails sont souvent impressionnantes. Combien de temps faut-il pour récupérer d’un Trail, et comment procéder ?

La comparaison du trail et de la route vient tout de suite à l’esprit. Le trail, avec ses distances et dénivelées importantes, est-il plus ou bien moins traumatisant que la course sur route ? De l’avis de la majorité des coureurs, aussi étonnant que cela puisse paraître, le trail est moins traumatisant.

Musculairement, il y a moins d’accumulation d’acide lactique car on n’est pas toujours à la vitesse seuil, et le chrono n’incite pas à relancer tous les kilomètres. On relâche plus facilement l’effort consciemment ou inconsciemment. L’alternance des montées, des descentes, des types de terrains permet aussi de récupérer au fil de la course.

Et articulairement ?

Cela se discute selon les parcours et selon l’expérience du coureur. Les terrains sont généralement plus souples que la route et réduisent les chocs. Mais les descentes peuvent aussi être sources de fatigue articulaire, surtout pour les débutants qui ont peu de technique et qui amortissent difficilement les chocs. Les coureurs plus techniques sauront quant à eux se relâcher en descente et amortir avec les cuisses plutôt qu’avec les articulations.

Face à ce constat, qu’en déduire ?

Considérons cette règle d’ordre général qui préconise pour la course sur route un jour de repos par kilomètre couru ; période de repos signifiant sans séances d’entraînement soutenu, mais plutôt des footings légers. Si on transpose cette règle au trail on pourrait diviser le temps de repos par deux soit une période de repos de 1 jour pour 2 km courus. En d’autres termes, on ne devrait ainsi pas dépasser un trail par mois en général.

Les temps de repos dépendent aussi de l’intensité et de l’investissement donné dans les courses. Attirés par l’ambiance et les paysages, des coureurs enchaînent des épreuves de 50-60 km tous les 15 jours, voire toutes les semaines, sans dégradation apparente de leur santé, mais ils reconnaissent aussi courir ces courses à un rythme inférieur à leurs meilleures capacités.

Pour la récupération, n’oubliez pas que le plus important est d’écouter votre corps. Si musculairement, la récupération peut être assez rapide, prenez garde aux problèmes tendineux (genoux/chevilles). Coté performance, enchaîner deux ou trois Trails est un maximum pour les faire à son meilleur potentiel, avant de prendre une période de repos conséquente et de réaliser un nouveau cycle complet d’entraînement.

 

 

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20 février 2019

Ongles noirs

L’ongle noir, que l’on découvre en se déchaussant après une longue course, se révèle facile à traiter.

Cette coloration de l'ongle est due à un hématome et peut survenir après une longue course sur sol dur. Au début, la douleur est gênante, mais plus ou moins rapidement, elle s'atténue. Sa venue est due au frottement d’une chaussure trop juste, d’ongles mal coupés ou de chaussures trop serrées sur l'avant.

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Au titre de la prévention, on veillera à acheter des chaussures plus larges (1/2 à 1 pointure de plus que pour des chaussures de ville). On peut également entourer l'ongle des gros orteils d'un sparadrap, en coupant régulièrement les ongles. Il faut les couper droit. On a la mauvaise habitude de couper les bords latéraux de l’ongle, cela peut entraîner un ongle incarné.

Quand l'ongle noir survient, la douleur peut être gênante jusqu’à entraîner l'arrêt de l'entraînement.

SOINS ET TRAITEMENT MEDICAL

Pour soulager le mal, il suffit d'évacuer l’hématome. Pour ce faire, un moyen simple existe. Il faut dérouler un trombone dont on chauffera l'extrémité avec une flamme jusqu’à ce qu'elle devienne rouge. Il suffit alors de percer l'ongle et de le presser afin que le sang puisse s'évacuer. Cette technique, aussi impressionnante soit-elle, est totalement indolore.

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Que vous le fassiez vous-même ou que vous laissiez le médecin prendre en charge cette délicate opération, trois précautions s’imposent pour un bon déroulement des soins :

- pour ne pas se brûler les doigts, tenir le trombone avec une pince

- ne pas tergiverser, le bout du trombone se refroidit vite et devient inefficace

 - en dernier lieu, se protéger, car l'hématome sous-ungeal (au moment où il se forme) étant du sang sous pression, il gicle fort et loin.

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Hydratation et alimentation en trail

La clé de voûte de votre alimentation en course longue, c’est évidemment l’hydratation et l’alimentation.  Contrairement aux courses sur route ou les ravitaillements sont nombreux, en trail Il faut être prévoyant car les ravitaillements sont plus espacés et parfois moins bien fournis à cause de la plus difficile accessibilité des sites pour l’organisateur. L’esprit Trail tend aussi à responsabiliser le coureur, car il gère lui-même en partie sa sécurité et son autonomie. Le trailer est responsable de prévoir et d’organiser son alimentation et son hydratation.

ravitaillement-course

Hydratation et énergie.

Il est impératif de boire pour s’hydrater et compenser votre déshydratation et ainsi réguler votre température corporelle, mais pas seulement.La sueur qui se dégage de votre corps n’est pas seulement constituée d’eau mais aussi de sodium et autres minéraux comme le potassium, le cuivre, le magnésium ou le zinc. Il convient donc de recharger les batteries pour ne pas affecter votre corps.

L’eau est indispensable, mais sur un effort long comme le sont les trails, il faut aussi fournir du carburant pour faire fonctionner le moteur. Sans apport énergétique, la baisse de régime sera inévitable. Plutôt que de l’eau, il est donc conseillé de prendre de la boisson énergétique qui apportera l’énergie et qui se digèrera aussi plus facilement si elle est bien dosée. En complément, des gels, des compotes et des barres permettront de répondre aux sensations de faim et aux baisses de régimes imprévues. Prévoir 1 gel ou 1 barre toutes les 30-40 minutes. Selon la chaleur et vos capacités personnelles de digestion, prévoir entre 400ml et 800ml par heure.  Attention, de pas confondre les boissons énergisantes les boissons énergétiques ! Les boissons énergétiques sont réglementées et contiennent une dose de sodium et de vitamine B1 minimale afin d’éviter notamment les troubles digestifs. Les boissons énergisantes, contiennent-elles des ingrédients stimulants en grande quantité, comme de la caféine ou de la taurine et sont inadaptées pour l’effort.

80% des « coups de barre » sont des problèmes énergétiques.

L’apport nutritionnel par la boisson est suffisant au corps pour tenir l’effort lorsqu’il est inférieur à 4h mais sur des trails plus longs, l’alimentation est une des clefs de la réussite. Il n’est pas envisageable de faire ces distances sans se ravitailler. La panne d’énergie est sournoise. Lorsque le coup de barre est là, on accuse plus facilement les jambes, la préparation, le sommeil, la chaleur… alors qu’il s’agit très souvent d’un manque énergétique. Sauter un ravitaillement, oublier de manger une barre, et c’est la panne d’essence qui suit dans le quart d’heure.

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Que manger ?

Les envies sont très personnelles sur ce sujet. Certains pourront avaler un sandwich, une soupe ou de la charcuterie sans problèmes, tant dis que d’autres préféreront une banane et quelques barres énergétiques. Le plus important étant de s’entraîner avant une course à consommer ce type d’aliments pendant l’effort et de trouver ce qui vous correspond le mieux, autant sur le plan du plaisir (mastication = psychologique) que sur la digestion (physique). L’alimentation doit être plus espacée, c’est-à-dire toutes les 1h voir 1h30.

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Se préparer avant la course.

Il est très important de bien se renseigner sur la nature des ravitaillements proposés et donc de ce qu’il faut emporter, certaines courses ne fournissant que de l’eau par exemple. Le plus important est de toujours bien lire la plaquette de la course, et de se renseigner des conditions de course et de ravitaillements auprès de l’organisateur. La distance entre les ravitaillements est aussi importante pour prévoir la quantité d’eau à transporter.

Matériel : bidons ou poche à eau ?

Un porte-bidon (avec 1 ou 2 bidons selon l’autonomie nécessaire) ou un sac à dos avec réservoir souple font partie de l’équipement de base. Aux bidons l’avantage de mieux voir la quantité bue et restante ainsi qu’un remplissage plus facile aux ravitaillements, aux réservoirs l’avantage d’une plus grande capacité (jusqu’à trois litres) et la facilité de boire plus régulièrement. Cela dépend ensuite des habitudes et de la sensation de confort différente pour chacun. Les poches du porte-bidon ou du sac à dos permettent dans les deux cas d’emporter de l’énergie (barres, gels, fruits secs, bananes…) à consommer entre les ravitaillements.

S’habituer à l’entraînement

Si on veut être capable de bien s’alimenter en course, il faut aussi s’habituer à boire et à digérer dès l’entraînement. L’estomac est tout autant à préparer que les jambes… Soyez prévoyant, et n’oubliez pas de tester vos recettes dès l’entraînement !

 

 

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19 février 2019

Courbatures, ampoules, points de côté : conseils pour prévenir et guérir ces douleurs

Une ampoule qui brûle, un point de côté foudroyant, des courbatures le lendemain… Ces douleurs, pas forcément graves, peuvent quand même gâcher une sortie ou une course. Voire décourager le coureur débutant. Les éviter n’est pourtant pas très compliqué.

Les courbatures

Tous les sportifs connaissent ces douleurs diffuses du lendemain d’effort qui vous prennent mollets et cuisses, vous donnant l’impression d’être rouillé, puis cèdent en deux à trois jours. Mais elles ne touchent en fait que le joggeur débutant ou occasionnel.

Étirement et footing de récupération

Il n’y a rien à faire pendant la course, mais quelques étirements en fin d’exercice et un petit footing léger de décrassage le lendemain les atténueront On peut se contenter d’une marche un peu soutenue ou d’un petit quart d’heure de vélo. Ensuite, étirements doux, bain chaud, massages (niaouli, menthe poivrée ou gaulthérie) et prise d’un comprimé d’aspirine constituent le meilleur traitement. Personnellement, j’utilise la menthe poivrée pour l’effet jambes lourdes et l’huile essentielle de niaouli pour les douleurs musculaires de chez ARCHIPEL PARFUM.

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Comment les prévenir ?

L’entraînement viendra à bout de ces douleurs musculaires bénignes dites de surcharge qui répondent à une sollicitation inhabituelle de vos muscles.

Les ampoules

Des chaussures neuves ou trop petites ou encore une augmentation du kilométrage peuvent être responsables d’ampoules aux pieds, qui apparaissent suite à un frottement répété. C’est une brûlure mécanique.

Attention à l’infection

Si la poche d’eau qui s’est formée par-dessus la brûlure est importante, il faut la percer avec une aiguille propre et vider la cloche en appuyant dessus doucement afin de garder la peau par-dessus, bien nettoyer et recouvrir avec un pansement. Ce sera encore mieux si vous pouvez voir un podologue ou un médecin : il vous la ponctionnera et mettra à l’intérieur de l’éosine aqueuse avant de la revider, puis un pansement au tulle gras (deux ou trois jours) ou un pansement protecteur fera l’affaire.

Si l’ampoule est déjà percée, nettoyez bien avec une solution désinfectante et protégez avec un pansement type seconde peau.

Si l’ampoule est ouverte, il faut conserver au maximum la peau décollée, nettoyer avec de l’éosine aqueuse puis mettre un pansement protecteur.

Attention au remède de grand-mère qui consisterait à faire passer dans l’ampoule une aiguille avec un fil d’un bord à l’autre et à laisser dépasser le fil pour faire sortir le liquide. C’est la meilleure façon de créer une infection.

ampoule 1

Comment les prévenir ?

En utilisant des chaussures adaptées à votre pied, avec au moins une pointure de plus que vos chaussures de ville. Attention également aux nouvelles chaussures !

Préférez des chaussettes en coton ou “spéciales course”.

Protégez avec un sparadrap les zones les plus exposées aux ampoules.

Appliquez une crème anti-frottement (NOK de chez AKILEINE).

creme nok

Préparez vos pieds par un tannage au moins quinze jours avant une grande épreuve (lotion TANO de chez AKILEINE).

tano

Les points de côté

Qui n’a jamais eu un point de côté ? Cela arrive même aux plus grands coureurs. Cette douleur qui survient lors de la course est localisée à la partie supérieure de l’abdomen ou à la base du thorax. Elle est plus fréquente du côté droit et peut être intense au point d’entraîner l’arrêt de l’exercice.

Respirez !

Tous les sportifs ont leurs remèdes de grand-mère, qui vont de la pierre que l’on serre dans le creux de sa main jusqu'à un fort appui sur la zone de la douleur. Le mieux est de ralentir son allure et de chercher la solution dans sa respiration, en soufflant bien à fond penché en avant, par exemple.

En cas de persistance de la douleur, notamment au repos, il faut consulter son médecin, ce n’est peut-être pas un point de côté.

point-de-cote

Comment les prévenir ?

D’abord par l’entraînement. Plus vous serez un coureur régulier, moins vous aurez de points de côté. Un bon échauffement peut aussi vous aider : partez lentement.

Au niveau respiratoire, il faut essayer d’avoir une bonne amplitude et, surtout, réguler sa ventilation, par exemple en marquant deux temps inspiratoires et trois expiratoires (ou un et deux).

Une bonne ceinture abdominale permet d’éviter une trop grande mobilité des organes digestifs à l’effort. Pensez à faire des exercices de gainage et d’abdominaux.

Surveillez votre alimentation et veillez à ce qu’au moins deux heures séparent votre repas de votre effort.

Un point de côté peut venir d’une tension. Apprenez à gérer votre stress en travaillant sur votre respiration.

 

 

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17 février 2019

Le test d’effort

test effort

Le test d’effort permet de confirmer le bon fonctionnement du cœur, mais c’est également un très bon moyen pour déterminer sa fréquence cardiaque, son volume d’oxygène maximal et ses seuils aérobie et anaérobie. Des indicateurs nécessaires pour améliorer ses entraînements.

Il n’est pas forcément réservé aux personnes cardiaques ou aux sportifs de haut niveau. Il peut être prescrit par votre médecin dans le cadre d’une demande de certificat de non-contre-indication à la pratique de la course à pied. Il permet de vérifier l'état des artères du cœur, d’observer le rythme cardiaque à l'effort et la variation de la tension lorsqu’on pousse son corps au maximum. Et donc de dépister de nombreuses maladies cardiaques et d'évaluer les risques d'infarctus (artères bouchées).

Quand faire un test d’effort ?

On conseille en général aux hommes de réaliser un test d'effort dès 40 ans. Les femmes peuvent attendre 50 ans car elles sont protégées par leurs hormones jusqu'à la ménopause. Mais, homme ou femme, il est important de faire un test d’effort lorsqu’on reprend le sport après l’avoir arrêté plusieurs années.

Ce test devient indispensable (peu importe l’âge) quand on a des facteurs de risque cardiaque : tabagisme, antécédents familiaux d’infarctus, hypertension artérielle, taux trop élevé de cholestérol ou diabète. Même si aucun problème n’est décelé au cours de ce test, il est recommandé de le renouveler tous les trois à cinq ans.

Sur vélo ou tapis roulant ?

Le test d’effort peut être réalisé sur vélo ou sur tapis roulant. Tout dépend de ce que votre médecin recherche et de ce que vous en attendez. Il est indispensable que votre thorax – où sont placées des électrodes – soit stable pour obtenir un enregistrement cardiaque de qualité et que vos bras ne bougent pas en permanence pour mesurer votre tension. Pour ces raisons, le vélo a souvent la priorité.

test-effort

En dehors de quelques cas très particuliers, le test sur vélo permettra d'obtenir des résultats qui pourront très bien être adaptés à votre entraînement de coureur à pied. Par rapport à la course à pied, la masse musculaire sollicitée lors du pédalage est moindre et limite plus précocement votre effort. Il faut donc ajouter 7 à 10 battements cardiaques à vos fréquences “vélo” pour obtenir l'équivalence en course à pied, que ce soit pour votre fréquence cardiaque maximale ou pour vos fréquences cardiaques aux seuils. Pour la même raison, il faut augmenter de 5 % la VO2 max vélo pour obtenir la VO2 max course (la mesure de votre consommation maximale d’oxygène).

Comment ça se passe ?

Vous allez pédaler contre une résistance qui augmentera progressivement où courir sur un tapis dont la vitesse et/ou la pente augmenteront par paliers. Le but est d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale, la fréquence à laquelle votre cœur bat le plus vite. Durant le test, le médecin enregistre l'activité électrique de votre cœur, ce qui permet de contrôler le rythme et l'état des artères coronaires (les artères du cœur). Si vous réalisez en même temps une mesure de la VO2, vous porterez un masque qui enregistrera les gaz que vous expirez.

Il convient de réaliser cet examen chez un médecin spécialiste du sujet, cardiologue ou médecin du sport, car l’objectif est de vous pousser au maximum pour que l'exploration soit véritablement significative. Pour être interprétable, le test doit être mené jusqu’à épuisement du sujet (musculaire ou respiratoire, en fonction du type d’épreuve et des conditions physiques du sportif). Il dure entre 15 et 20 minutes maximum. Dans l'immense majorité des cas, le test d'effort sera normal et vous serez rassuré (vous ou vos proches) sur votre état de santé.

test vélo

Les indicateurs

Votre fréquence cardiaque maximale réelle (FCM). Les débutants en course à pied calculent souvent leur FTM (fréquence maximale théorique) avec la formule “220 – âge”, qui permet d'évaluer tout seul et très facilement sa fréquence cardiaque maximale. Mais la FTM reste une moyenne théorique. Le test d’effort affinera cette mesure : il pourra révéler une fréquence cardiaque maximale au-dessus ou parfois en dessous de la valeur FTM. Ce chiffre plus précis vous permettra de déterminer plus justement vos allures d’entraînement.

Votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Grâce à l’étude des gaz que vous aurez inspirés puis expirés, le médecin déterminera votre VO2 max. Ce chiffre correspond à votre cylindrée. Il vous permettra d'estimer vos temps “objectifs” sur toutes les distances du 10 km au marathon. Il est influencé en partie par l'entraînement mais également par votre potentiel génétique.

La qualité de votre système respiratoire. Les mesures effectuées permettent de vérifier l'absence d'anomalie respiratoire comme l'asthme d'effort (parfois à l'origine d'une baisse de performances) ou tout simplement de mettre en évidence une mauvaise qualité respiratoire améliorable avec l’entraînement.

Vos seuils aérobie et anaérobie. L’évolution des courbes d'oxygène et de gaz carbonique permettent également de déterminer vos seuils aérobie (l’organisme est en équilibre d’oxygène) et anaérobie (organisme en déficit d’oxygène, essoufflement important, accumulation d’acide lactique), deux repères très importants pour encadrer vos séances d’entraînement.

 

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La fracture de fatigue

La fracture de fatigue représente une blessure extrêmement fréquente puisque à l’origine de 10 % des pathologies liées au sport. La course à pied étant reconnue comme le sport le plus générateur de fractures de fatigue.

tibia

LA CAUSE

La fracture de fatigue n’est pas liée à une lésion provoquée par une chute ou un coup, mais c’est souvent la conséquence d’une augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Le corps n’a pas le temps de s’adapter et le stress répété sur les os conduit à des petites fractures, fissures au niveau de l’os causant ainsi une douleur aigue.

Le diagnostique

Pour la diagnostiquer, la radiographie standard ne permet pas de détecter une fracture de fatigue à son stade précoce. Aussi, la scintigraphie ou une IRM seront nécessaires pour affirmer le diagnostic d’une fracture de fatigue.

Voilà quelques indices qui pourront vous aider à identifier une fracture de fatigue :

 - D’abord sournoise, la douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.

- La douleur et le gonflement se localisent à un endroit.

- De plus en plus présente, la douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.

- La fracture de fatigue s’intensifie. Elle se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleurs intenses.

OÙ SE LOCALISENT LES FRACTURES DE FATIGUE ?

frac fati talon

Chez le coureur, les fractures de fatigue sont le plus souvent localisées au niveau du tibia, de l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon), ou les deuxième et troisième métatarses (les os le long du pied).

Le traitement

La glace peut aider à soulager la douleur dans le cas d’une fracture de fatigue, mais le seul vrai remède reste le repos. La question reste : pendant combien de temps ? Cela dépend de nombreux facteurs tels que la localisation de votre blessure, votre hygiène de vie et vos capacités de guérison. Il faudra malgré tout vous attendre à rester inactif 4 à 16 semaines. Une fois cette période de repos observée, vous pourrez reprendre progressivement et lentement la course à pied. Cependant, le problème avec les fractures de fatigue est qu’elles sont sournoises. Le risque de contracter à nouveau une fracture de fatigue dans les prochains mois sera alors élevé. À vous de vous écouter.

 

 

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16 février 2019

Short SPEED FREE AERO 5

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Une pure merveille. L'impression de courir avec rien tellement il est léger. Le 100% sans couture offre une grande fiabilité et élimine toutes les irritations et les frictions pendant la sortie. Une ceinture 360 degrés intégrée avec une place inépuisable pour ranger, téléphone portable, clés, 2 pâtes de fruits,1 flask (500 ML) et il y a encore de la place ! ! ! Rien ne bouge, le maintien est excellent. Avec un short SPEED FREE AERO 5 de chez UGLOW, inutile de prendre une ceinture porte gourde qui va ballotter les 3/4 du temps ou un sac à dos, le nécessaire tient dans la poche du short ! ! !

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14 février 2019

Soins après une course

Après la course, chaud ou froid ?

Le chaud et le froid ne sont pas contradictoires mais complémentaires. Le plus rapidement possible après votre course, l’idéal est de mettre du froid sur les articulations et les tendons pour stopper les phénomènes inflammatoires. Prenez un bain chaud pour relâcher vos muscles le lendemain.

Quels étirements ?  (Perso, je ne suis pas pour les étirements)

Dans les heures qui suivent la course, les étirements doivent être légers et respecter la douleur. Il faut rester à l’écoute de ses sensations. Quelques jours plus tard, vous pouvez faire une bonne séance de récupération en décharge (vélo ou natation), suivie d’une bonne séance d’étirements de toutes les chaînes musculaires. Quels massages ?

Après la course, voir le lendemain, effectuez un massage de récupération lent et long, sans trop de pression, qui permettra d’éliminer plus rapidement les toxines en activant le retour veineux. Il s’agit d’un massage superficiel qui ne va pas chercher le muscle en profondeur. Les chaussettes de contention sont une option complémentaire intéressante pour éviter le retour des flux. L’électrostimulation est également avantageuse car c’est une récupération à la fois active et passive car en complète décharge.

massage

Après une course, on a les jambes lourdes et les pieds gonflés. Si vous voulez agir sur l’activation de la circulation sanguine ou sur le muscle lui-même, vous pouvez utiliser des huiles (camphrée ou à base d’arnica par exemple) pour dénouer les fibres musculaires. Pour un drainage lymphatique, le massage se fera à sec. Après celui-ci, vous pouvez utiliser des produits vasoconstricteurs, des huiles à base de menthol par exemple, mais sans frotter, juste en application.

 

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