Plan d'entrainement Sainté Lyon 72km

SEMAINE 1

Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo de 1h30

30 mn endurance + 2 séries de 8x30x30 en cote. 2mn30 de récup en les 2 + 10mn en endurance.

1h15 en endurance + 15 mn en accélération progressive soit 5mn à 80% de ta FCM, 5mn à 85% de ta FCM, 5mn à 85-90% de ta FCM. A faire sur parcours vallonné

1h45 de footing en endurance

SEMAINE 2

Footing 1h en endurance ou sortie vélo de 1h30

30 mn endurance + 2 séries de 10x30x30 en cote. 2mn30 de récup en les 2 + 10mn en endurance.

1h en endurance + 18 mn en accélération progressive soit 6mn à 80% de ta FCM, 6mn à 85% de ta FCM, 6mn à 85-90% de ta FCM. A faire sur parcours vallonné

Rando course de 2h

SEMAINE 3

Footing 1h15 en endurance + 10mn de renforcement musculaire

30 mn endurance + 2x8mn au seuil (avec un peu de cote), 3mn de récup entre les 2 + 10mn en durance.

1h40 en endurance ou sortie vélo de 2h.

SEMAINE 4

40 mn en endurance + 4x6mn au seuil, 2mn de récup active entre les séries. A faire sur parcours vallonné + 10 mn en endurance

Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo de 1h30

40 mn en endurance + 20 mn au seuil sur parcours vallonné + 10 mn en endurance

Footing 2h15 en endurance ou sortie vélo de 2h30 sur parcours vallonné

SEMAINE 5

40 mn en endurance + 25 mn au seuil sur parcours vallonné + 10 mn en endurance

Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo de 1h30 + 15 mn de renforcement musculaire

40 mn en endurance + 3x6 mn au seuil sur parcours vallonné, 2mn de récup entre les séries + 10 mn en endurance

Rando – course de 4h

SEMAINE 6

Footing 1h15 en endurance + 20 mn de renforcement musculaire

40 mn en endurance + 3x8 mn au seuil sur parcours vallonné, 2mn de récup entre les séries + 10 mn en endurance

1h en endurance

Rando – course de 4h30

SEMAINE 7

45mn en endurance sur terrain plat + 15 mn de renforcement musculaire

45mn en endurance + 3x10 mn au seuil sur micro circuit avec des cotes, 2mn de récup entre les séries + 15 mn en endurance

Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo de 1h30 sur parcours vallonné

SEMAINE 8

1h en endurance sur terrain plat + 20 mn de renforcement musculaire

40mn au seuil + 3x12mn au seuil sur micro circuit avec des cotes. 3mn de récup entre les séries + 10 mn en endurance

Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo de 1h30

Rando – Course de 5h

SEMAINE 9

30mn au seuil + 2x15 au seuil sur micro circuit avec des cotes. 3mn de récup entre les séries + 10 mn en endurance

Footing 1h en endurance sur terrain plat ou sortie vélo de 1h30 + 15mn de renforcement musculaire

30mn en endurance + 20mn au seuil sur circuit avec des cotes + 20mn en endurance

Rando –Course de 4h

SEMAINE 10

1h en endurance + 15mn de renforcement musculaire

25mn au seuil + 4x6mn au seuil sur micro circuit avec des cotes. 2mn de récup entre les séries + 15 mn en endurance

40 mn en endurance ou 1h de vélo

20mn en endurance + 8mn au seuil sur micro circuit avec des cotes + 15 mn en endurance

SEMAINE 11

30mn en endurance

30mn en endurance